Az élet feltartóztathatatlan körforgása: mi fán terem a cirkadián ritmus?
Te is jártál már úgy, hogy egyszer csak azt vetted észre, szinte már rutinszerűen álmosodsz el, ha besötétedett? Vagy amikor azzal szembesülsz, hogy amint besütnek a reggeli nap első sugarai a hálószobádba, máris kipattan a szemed? De persze az sem történik véletlenül, ha déltájban elkezd korogni a gyomrod, és estére annyira lemerülnek az elemek, hogy a rossz kedv vesz rajtad erőt. Ezek a folyamatok ugyanis a cirkadián ritmushoz köthetők, egy, a maga nemében még igencsak titokzatos jelenséghez.
Biztosan neked is feltűnt már, hogy vannak olyan folyamatok, amik nap mint nap megismétlődnek velünk.
Ilyen például az alvás és az ébrenlét váltakozó fázisai, az étkezés, a testhőmérséklet szabályozása az egyes napszakokban, vagy épp a napról napra megújuló sejt- és hormonkészletek. De említhetnénk még a pihenés, a koncentráció és a mentális frissesség, a kedélyállapot véget nem érő, folyton folyvást váltakozó körforgását is.
Ezeket a szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődő, és igencsak szerteágazó biológiai folyamatokat nevezzük összességében cirkadián ritmusnak. Hívják még ezt a rendszert a szervezet biológiai órájának is, ami a Föld forgásából adódó 24 órás ciklushoz igazodik.
Mi szabályozza a cirkadián ritmust?
A tudomány jelenlegi állása szerint a cirkadián rendszer kialakításáért és fenntartásáért a hipotalamusz egyik idegsejtcsoportja, a szótörőnek is beillő szuprakiazmatikus mag a felelős. Ez az a sejtcsoport, ami összhangba hozza azokat a belső és külső hatásokat, amelyek a cirkadián ritmus működéséért felelősek.
Ilyen belső folyamat lehet például a tobozmirigyben termelődő melatonin szabályozása, míg külső hatásnak tekintjük a környezet hőmérsékletének váltakozását (amikor mondjuk télen egy jól fűtött szobából kimegyünk a hidegbe, vagy fordítva: a nyári melegben a légkondi használata), a mozgás és a pihenés eltérő hatását a szervezetre (a mozgás endorfint termel és felpörget, míg a relaxáció, a pihenés, inkább nyugodt kedélyállapotot eredményez).
De ott van még például a munkavégzés is, ami újabb stresszforrás, ráadásul kortizolt termel, ami a depresszió kialakulásához köthető hormon. Ugyanígy a táplálkozás is fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus fenntartásában, legalábbis erre utaló bizonyítékokat mutattak be a Medical Research Council tudományos folyóiratban megjelent tanulmányban.[1]
Ennek alapján nem mindegy, hogy melyik napszakban milyen tápanyagokat veszünk magunkhoz. A Cambridge-i Egyetem Molekuláris Biológia MRC Laboratóriuma és a Manchesteri Egyetem közösen jegyzi azt a tanulmányt, ami az inzulin kiemelt jelentőségére hívja fel a figyelmet.
Az inzulin ugyanis az az anyag, ami jelzi a szervezet számára, amikor itt az ideje az újabb étkezésnek. Ahhoz például, hogy nap közben energikusabbak legyünk és az energiaszintünk viszonylag egyenletes legyen, fehérjedús reggelire, proteinben gazdag ebédre van szükségünk.
Ugyanakkor azzal tesszük a szervezetünknek a legjobbat, ha a lefekvést megelőző utolsó étkezés 3-4 órával az éjszakai pihenést előtt történik, hogy éjszakára ne emelkedjen meg az inzulinszint: vagyis ne pörögjünk fel túlságosan, ne boruljanak fel az ellazulást és pihenést segítő hormonális folyamatok, amik az alvási ritmust is megzavarják. Ez egészségre káros következményekkel járhat.
Ha felborul a cirkadián ritmus…
… akkor a szervezetünk biológiai órája mondja be az unalmast.
Ilyenkor felborul az adrenalin, a noradrenalin, a melotonin, a szerotonin, és a kortizol termelése is. Ezek többek között a napi aktivitásért, testi és szellemi frissességért, a mentális egészségért, valamint a pihenésért felelős hormonok, amikkel egyszerűen muszáj foglalkozni.
A cirkadián ritmus felborulásának olyan nem elhanyagolható egészségügyi következményei lehetnek, mint például:
· a depresszió,
· a szorongás,
· a megemelkedett stressz szint,
· az elhízás,
· a 2-es típusú diabétesz,
· emellett a legújabb kutatások szerint az inzulinrezisztencia is az ajtón kopogtat ilyenkor,
· de a magas vérnyomás,
· és különböző alvászavarok, így az inszomnia is kialakulhat.
Érdemes tehát nem félvállról venni a figyelmeztető jeleket, és tenni azért, hogy visszaszerezzük az irányítást a felborult cirkadián ritmus felett.
Mit tehetünk a biológiai óránk helyreállításáért?
Nos, mindenekelőtt a fentebb már említett helyes, napszaknak megfelelő táplálkozásra kell ügyelni, és ami talán a legnagyobb kihívást jelenti: lemondani az éjszakai hűtőfosztogató hadműveletekről, a nassolásról.
Ugyanígy ügyelni kell arra is, hogy naponta meglegyen a minimum 7-8 óra alvás is, ami elegendő időt biztosít az agy és a szervezet számára ahhoz, hogy regenerálódjon az éjszaka folyamán.
Érdemes a mélyalvási ciklust olyan apróságokkal segíteni, mint a tiszta, kényelmes ágy, illetve ágynemű, a sötét szoba és a viszonylag hűvösebb hőmérséklet, mivel a meleg szintén rossz hatással van a pihenésünkre – nem egyszer ébredünk fel arra, hogy melegünk van.
És ami a legfontosabb: a hálószoba legyen kütyümentes zóna, mivel a laptopból, telefonokból vagy épp a tévéből sugárzott kék fény, valamint az eszközök használatával járó zajhatások ellehetetlenítik a pihentető alvást.
Természetesen a szervezetünk sem megy el amellett szó nélkül, hogy mostanában mennyire felgyorsultak a mindennapjaink. Az életünk gyakorlatilag a munka, a háztartás, és más családi, illetve személyes problémák körül forognak, egyre kevesebb időnk van a regenerálódásra.
Éppen ezért lenne szükségünk ebben a forgatagban ahhoz, hogy a cirkadián ritmusunk a mi pártunkon álljon: arra, hogy a hormontermelésünk a napszakoknak megfelelően segítsenek végig a napokon, és elkerüljünk olyan betegségeket, amiket kis odafigyeléssel és tudatosabb életmóddal megelőzhettünk volna.
Ha Te is szeretnél gondoskodni a pihentető alvásról tedd próbára az Ashwagandhát, ha pedig a fáradtság, illetve a stressz leküzdése, valamint az energiaszinted fenntartásáról, a rózsagyökérrel kombinált Ginzengre essen a választásod!
[1] Medical Research Council; MRC Laboratory of Molecular Biology in Cambridge – University of Manchester; Dr. John O’Neill – Dr. David Berthold: Researchers discover how eating feeds into the body clock - https://mrc.ukri.org/news/
