A szorongás leküzdése 5 egyszerű lépésben

Posted by Szexvital.hu 2018-08-28 4 Hozzászólás

Az aggodalom az élet szerves része, és néhány helyzetben hasznos is, hiszen segít jó döntéseket hozni. Ám ha irracionális méreteket ölt, és tartósan fennáll, akkor eluralkodik rajtunk a generalizált szorongásos zavar (GAD), amely már nem tréfadolog.

Aki ebben a szorongató betegségben szenved, az mindennapos eseményekre, és tevékenységekre is aggodalommal válaszol, és az érzéseit nagyon nehezen tudja kezelni.

Aki nap mint nap szorong, önmaga is érzi, hogy a munkahely, a család, vagy a pénzügy területén keletkező gondokat sokkal jobban felfújja, mint ahogyan kellene. Ha ez az állapot nagyon elhatalmasodik egy ember életében, akkor az kihat a szociális és érzelmi életére, valamint a munkahelyi teljesítményére is.


A szorongás általános tünetei

A szorongás legfőbb jelei a következőek: nyugtalanság, fáradékonyság, koncentrálási zavarok, ingerlékenység, alvászavar, izomfeszültség, nyugtalanság, bosszússág, túltervezés, hosszas listagyártás, folyamatos biztatás keresése másoktól, hányinger, hideg verejték, emelkedő pulzusszám (szívdobogás), növekvő izomfeszültség (remegés), a pupillák kitágulnak, mentális izgalom (szelektív figyelem).

A szorongás fokozatosan fejlődik ki, és hullámzó az erőssége. A GAD-ban szenvedő emberek egynegyede pedig olykor fellélegezhet, hiszen három hónapig, vagy annál hosszabb ideig is tünetmentesek lehet.
 

szorongas-lekuzdese-1


Téged is érinthet a generalizált szorongásos zavar (GAD)?

Ami az előfordulási arányt illeti, mindenkinek van legalább 9%-nyi esélye arra, hogy utolérje a generalizált szorongásos betegség. Ha nőnek születtél, valamint a 20 és 40 közötti éveidet taposod, akkor pedig jóval nagyobb. Az idegességre hajlamos emberek gyakran válnak szorongóvá, ha nem tanulnak meg megbirkózni a fenyegetőnek tűnő világ kisebb-nagyobb zűrjeivel.


Te is szorongsz?

Akkor jól tudod, hogy a szorongás olyan, mint egy börtönbüntetés, ahol te vagy a börtönőr. Utálod a túlzott figyelmet, még azt is, ha sokan egyszerre éneklik el neked a "Boldog születésnapot" című dalt. Te vagy az, aki ha nyilvánosság előtt kell megszólalnia, elpirul, és akár annyira megdermed, hogy meg sem tud szólalni, ha pedig mégis, köhécsel és dadog beszéd közben. Érzékeny és félénk vagy, olykor pedig bizonytalan és fagyos. 

A napjaid reggeltől estig kész rémálomnak mondhatóak, egészen addig, amíg haza nem érsz, és becsukod magad mögött az ajtót. Ha tömegközlekedéssel jársz, alig bírod elviselni az emberek közelségét, és amikor úgy érzed, nagyon megbámulnak, pánik közeli hangulatba kerülsz. Folyton azon filózol, hogy vajon más is észrevette, hogy furcsa vagy?

Te vagy az, aki inkább nem kér kávét a munkahelyen, csakhogy ne figyeljenek rá nagyon. Te vagy az, aki visszautasítja a kollégái italmeghívását, és aki bereked konferenciahívás közben. Amikor megbeszélés vár, akkor már jóval előtte képtelen vagy koncentrálni, félsz, hogy nem teljesítesz jól, és már az elbocsátás képe is megjelenik a lelki szemeid előtt.

Ha mégis társaságba mész, remeg a kezed, amikor beszélned kell valakivel, és az esemény nagy részében arra vágysz, hogy bárcsak otthon lehetnél. A nap végén pedig, amikor ez a vágyad teljesül, végtelenül kimerültnek, és magányosnak érzed magad.

Ne várd meg, míg egyre nagyobbak lesznek a pánikrohamok, hiszen van megoldás!


A szorongás kezelése 5 lépésben

1. Tanuld meg felismerni, hogy nálad mik a jelei a szorongásnak

Gyorsabb és sekélyesebb lesz a légzésed? Izzadni kezdesz? Van, akinek a feje, vagy a háta kezd el fájni, de az is előfordul, hogy a gyomorfekély (fellobbanása) a csengő. Ha tudod, hogy nálad mik a jelei a szorongásos „rohamnak”, akkor sokkal tudatosabbá válhatsz a kezelésében.

Azt is elemezd ki, hogy mik a buktatók, amelyektől kiakadsz. Már egy bevásárlás is gondot okoz? Utálod, ha túl kedvesek veled az emberek? Rettegsz a munkahelyi kudarcoktól? Ha tudod, mik a gyengéid, elkezdhetsz rajtuk dolgozni.


2. Avatkozz be!

Ne feledd: a szorongás olyan, mint egy hógolyó: miután elkezd gördülni lefelé a havas hegyoldalon, nagyon nehéz megállítani. 

Néhány apró tipp:

Csak sétálj, és próbáld meg kiüríteni a gondolataidat a fejedből.

Ha hajlamos vagy túlgondolni a dolgokat, akkor állíts be egy pár perces időzítőt a telefonodon, és ne adj magadnak több időt a hezitálásra.

Tarts egy kis üvegcse levendulaolajat magadnál. Ha beleszippantasz egy-egy nehezebb helyzetben, enyhül tőle a szorongásod.

Beszéld meg magaddal a dolgot. Mondd el hangosan, vagy gondolatban, hogy igen, tudod, hogy szorongsz, és kérdezd meg, mit tudsz tenni azért, hogy biztonságban érezd magadat?

Sportolj! Ne gondolj nagy dolgokra, nyújts egyet, sétálj egy picit, de a komolyabb testmozgás is nagy segítség.

A testedzés segít leküzdeni az aggodalmat, hiszen olyan vegyi anyagokat szabadít fel az agyban, amely ellensúlyozza a szorongást, és a hangulati ingadozásokat. Hetente háromszor napi minimum fél óra kardió mindenkinek ajánlott.

Néhány tevékenység, amely segít kikapcsolni: főzés, kézművesség, filmnézés vagy takarítás.


szorongas-lekuzdese-2


3. A mély, lassú lélegzetvétel szerepe

Amikor jönnek a fullasztó gondolatok, és már érzed a fizikai tüneteket is, tedd a következőt: ha van rá alkalmad, állj fel az íróasztalodtól, és sétálj picit. Vegyél mély lélegzeteket. Ez olyan lesz számodra, akárcsak egy szünet gomb.


4. Ne félj szakmai segítséget kérni

Ha csak egyedül próbálkozol leküzdeni a szorongást, annak sok esetben depresszió lehet a vége. Inkább járj pszichológushoz, és szedj gyógyszereket, mintsem hogy szenvedj egész életedben.

Vegyél részt kognitív viselkedésterápiában, nagyon sokat fog segíteni a későbbiek folyamán.

CBT – kognitív viselkedésterápia: Megtanítja az embereket arra, hogy felelősséget vállaljanak a gondolataik, érzéseik, és viselkedésük kordában tartásáért, és megváltoztatásáért, és ezáltal tudják kezelni a szorongásukat. A CBT segítségével tudják azonosítani az aggasztó gondolataikat, és meg tudják őket változtatni. Az érintettek megtanulják ellazítani az izmaikat, és ezáltal szabályozni a fizikai feszültségüket.

Gyógyszeres kezelés: Bizonyos gyógyszerek, például az antidepresszánsok csökkentetik az aggodalmat és a hozzájuk kapcsolódó testi tünetek súlyosságát, de a hatásuk csak addig tart, amíg a gyógyszert rendszeresen szedik. Sajnos nagy részük függőséget is okoz (pl. a valium), és nem ajánlott a hosszú távú használatuk. 


5. Szállj szembe a félelmeiddel!

A szorongás általában akkor jön, ha megfutamodunk egyes helyzetek (megoldása) elől. Ám ha szembeszállsz a félelmeiddel, és szembenézel a rettegett helyzettel, azt fogod tapasztalni, hogy a helyzet sokkal jobb, mint gondolnád.

Használj strukturált problémamegoldási módszert, és előzd meg, vagy kezeld vele a szorongásod a mindennapi életben!

Ha bizonyos helyzeteket, tevékenységeket a szorongás miatt kerülsz el, szállj szembe fokozatosan a félelmeddel. 


szorongas-lekuzdese-3


Bátorságpróbák:

1. Ne ellenőrizd a telefont egy órán keresztül

2. Menj boltba lista nélkül

3. Szervezz egy szülinapi partit

4. Fogadj el egy meghívást anélkül, hogy megnéznéd a naptáradat

5.
Hagyd otthon a mobilod egy napra


A szorongásban szenvedő emberek két nagy hibát követnek el: 

1. túlértékelés

Túlbecsülik valamilyen rossz esemény valószínűségét: "Ez katasztrófa lesz", "jobb, ha felkészülök a legrosszabbra".


2. alulbecsülés

Alábecsülik a saját képességeiket, hogy megbirkózzanak a problémával: "úgysem tudom majd irányítani magam".

A feladatod az, hogy megvizsgáld, valóban reálisan gondolkodsz-e, és hogy reálisabb alternatívákat gondolj ki.

Ha aggodalmat érzel, tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket:

Az aggodalmadnak van oka?

Nem csak egy eshetőséget próbálsz megjósolni, és már előre berezelsz tőle? 

Az aggodalmadnak van alapja?

Sok esetben kiderül, hogy egyáltalán nincs. Ám ha mégis, de nem tudsz jelenleg semmit sem tenni ellene, akkor engedd el, hiszen csak annyit érsz el a jövőd miatti aggodalmaskodással, hogy felidegesíted magad a jelenben

 

szorongas-lekuzdese-4


Ha viszont a problémád valós, akkor próbálj meg a megoldásra koncentrálni:

1. Írd le pontosan, hogy mi a probléma.

2.
Írj le minden lehetséges megoldást, még a rosszakat is.

3. Az egyes megoldásokra gyakorlati szempontból gondolj, majd válaszd ki a legmegfelelőbbet.

4.
Tervezd meg, hogyan kivitelezed majd a megoldást.

5. Csináld.


A legfontosabb az, hogy elhidd, a szorongás nem a te hibád, és megfelelő kezeléssel leküzdheted.

Ne szégyelld az állapotodat, hiszen a szorongás az egyik leggyakoribb mentális betegség. Beszélj róla a családodnak, a barátaidnak is. Adj meg magadnak minden lehetséges segítséget!

Ismerd meg a sressz, és szorongás elleni gyógynövény tartalmú segítőket!

 

4 Hozzászólás

Balazs Lajos:
2020-10-14, 08:16:27
Válasz

Udv, Szeretnek segitseget kerni. Szorongok, stresszelek, ha tarsasagban vagyok. Van egy olyan erzesem, hogy mindenki engem nez. Segitseguket koszonom.

Sándor:
2021-06-02, 20:22:03
Válasz

Sziasztok, én is szeretnék segítséget kérni. Én nem rég írtam meg (körülberül 2 hónapja) a felvételit, és azóta egyfolytában hányinger érzetem volt, de soha se kellett hánynom. Szeretném tudni, ha van erre megoldás, köszönöm.

Laura:
2021-07-23, 12:17:07
Válasz

Sziasztok! A gondom nagyon röviden: már reggel, amikor felkelek csupa nyugtalanság vagyok. És sajnos egész nap szorongok. Folyton attól rettegek, hogy rosszul leszek. Bármilyen fizikai tünetem van (szédülés, ájulásérzés, remegés, fejfájás) rögtön arra gondolok hogy meg fogok halni. Ettől ezek a tünetek felerősödnek. Sajnos már egyszerű dolgok elvégzése is nehezemre esik. Minden a szédülés del kezdődött (3. éve) és a kovid csak tovább rontott rajta. Létezik, hogy a szorongástól folyamatosan rosszul vagyok?? Este sikerül valamelyest megnyugodnom, de csak addig tart amíg alszok.

Lakatos Alexandra:
2021-09-21, 13:15:22
Válasz

Sziasztok, nekem màr több mint 4 ève van generalizalt szorongàsom , jàrok pszichologushoz kb fel ève de olyan sokat nem segitett. Èn fèlek egyedül otthon lenni, vagy buszon vonaton közlekedni , amugy 9 eve epilepsziam van szedem a gyogyszereket rà, rohamaim nincsenek mar több mint 4 ève de ugye kijött ez a szorongàs rajtam ès nagyon utàlom nem tudom hogy gyógyulok ki ebből , de antidepresszansokat nem akarok szedni. Esetlek valami gyógynövènyes valamit kiprobalnèk . Nèmetorszàgba lakom de ezen a reszen ahol lakom nincs semmi ilyen teràpia erre pedig szívesen mennèk, ha kell mèg magyarba is hazamegyek teràpiàra de nem tudom hogy àlljak az egèsznek neki hol keressek erre megfelelő embert , tudtok segiteni ?

Hozzászólás